A Covid-járvány nemcsak a fizikai, hanem a mentális egészségünket is megviseli. A korlátozások, a bizonytalanság, a veszteségek megülik a lelkünket, a gondolatainkat. Szakembereink olyan technikákat osztottak meg velünk, amelyek segítenek a feltöltődésben, nehéz gondolataink, félelmeink elűzésében.
Biztonság és nyugalom
Fejér Noémi tanácsadó szakpszichológus (https://www.facebook.com/mesekalandokszarnyan)azt javasolja:a család mellett szánjunk időt magunkra is, figyeljünk oda a saját igényeinkre: 1. Állítsunk össze napi öngondoskodási tervet, ami azt tartalmazza, mi esne jól a testemnek, lelkemnek, gondolataimnak, érzelmemnek, illetve a szociális kapcsolataimnak, és mit szeretnék megvalósítani a munkámat illetően. Ne gondoljunk hatalmas dolgokra: a testünknek jót tehet egy arcmaszk, a lelkünknek, ha elolvasunk pár oldalt egy jó könyvből. Lényeg, hogy a tervet foglaljuk írásba, ez ugyanis plusz erőforrást jelent. Az öngondoskodási terv megírása nem vesz hosszú időt igénybe – van, akinél öt, másoknál húsz perc, de nem akkora időráfordítás, amit ne tudnánk reggelente vállalni.
2. Gondolkodjunk el azon, és írjuk fel, mi a három pozitív megküzdési stratégiánk a hétköznapokban. Ez lehet például mozgás, kézimunkázás, vagy akár jó receptek olvasgatása. Jó ezt tudatosítanunk magunkban.
3. Vannak olyan gyakorlatok, amelyek segítenek ellazulni, oldják a feszültséget, aggodalmat. Az egyik a biztonságos hely-gyakorlat. Képzelj el egy olyan valóságos, vagy akár képzeletbeli helyet, ahol jól érzed magad. Milyen színek, hangok, fények vesznek körül? Milyen napszak van, milyen időjárás? Milyen körülmények között tudnád még jobban elengedni magad? Képzelj el most egy olyan helyet, ahol meg tudnál nyugodni, ahol igazán jól éreznéd magad. Van olyan kifejezés, hívószó, amely a nyugodt, biztonságos helyet jelenti számodra? Például a „belső kert”. Hogy nézne ki a te belső kerted?
4. A nyugalom helye-gyakorlat is sokat segíthet. Helyezkedj el kényelmesen. Csukd be a szemed, és képzelj el egy dimbes-dombos rétet, távolabb erdővel, a közelben egy szép, lombos fával. Képzeletben menj fel a dombra, ülj le a friss zöld fűre, és nézz körül. Figyeld meg a környezetedet, milyen árnyalatokat veszel észre, milyenek a fák, a bokrok, a cserjék. Milyen virágokat látsz a dombról? Mit hallasz? Érzel-e valamilyen illatot, esetleg lágy szellő simogatását a bőrödön? Milyen hőmérséklet van itt? Figyelj meg mindent ezen a kellemes, nyugodt helyen, ahol most semmi sem zavar téged. Pár percig időzz itt, engedd, hogy a tested minden sejtjét átjárja a zavartalan nyugalom. Végül vegyél egy nagy, tiszta levegőt, és miközben kifújod, engedd el ezt a képzeletbeli képet, és térj vissza oda, ahol most vagy, és nyújtózkodj egy jólesőt.
A biztonságos hely- és a nyugalom helye-gyakorlat abban segítenek, hogy kikerüljenek a mindennapi mókuskerékből, illetve a stresszes helyzetekből.
5. Ha nehéz érzések, gondolatok munkálkodnak bennünk, csukjuk be a szemünket és képzeljük el, ahogy ezek pörögnek a fejünkben. Nézzük meg, milyen irányban mozognak: az óramutató járásával megegyezően, vagy pont fordítva. Ha ez megvan, kezdjük el őket ellenétes irányba pörgetni. Nem számít, hogy ez az irány jobb vagy bal, nincs jelentősége, csak annak, hogy „kipörgessük” a fejünkből a negatív érzéseket.
Feltöltődés otthon
Horváthné Rényei Szabina tanácsadó szakpszichológus, dúla (renyeisz-pszichologus.simplesite.com) azt tapasztalja, kezdenek megcsappanni a belső tartalékok, erőforrások; a feltöltődési lehetőségek csökkennek, a szociális kapcsolatok korlátozódnak. A szakember az alábbiakat javasolja a jelenlegi helyzetben:
1. Ne várjuk el magunktól a megszokott működésmódot. Tartsuk szem előtt, hogy most beszűkült az életterünk, és ne várjunk el többet magunktól, mint amire most képesek vagyunk. Ugyanakkor próbáljuk fenntartani a normális életünket: készítsünk napirendet, a munkaidőnket fordítsuk tényleg a munkára, adjunk rendszerességet a napnak. Ez segít abban, hogy a megszokott rituáléink működjenek, ami a realitásokban tart minket.
2. Limitáljuk a közösségi fórumokon töltött időt, és csak hiteles forrásokból tájékozódjunk.
3. A feltöltődést otthon, kis dolgokkal is meg tudjuk valósítani. Minden este gondoljuk végig, miért tudunk hálát adni aznap. Ezek lehetnek apróságok is, például hálásak lehetünk a lábainknak, amiért elvittek egy hét kilométeres túrára. Ilyenekre általában nem szoktunk gondolni – pedig a gondolataink és az érzéseink összefüggenek, és ha olyan dolgokra gondolunk, amelyek hálával töltenek el bennünket, akkor ezt fiziológiásan is érezni fogjuk. Akár a családdal, írásban is összegyűjthetjük ezeket a „hála-gondolatokat”, és időnként, egy közös program keretében, megnézhetjük, miért is voltunk egy adott időszakban hálásak.
4. Gyűjthetünk jó emlékeket is, és átbeszélhetjük ezeket együtt, ami szintén feltöltődést ad. Beledobálhatjuk egy befőttesüvegbe a leírt vágyainkat is: egy utazás, egy közös társasjátékozás, buborékfújás az erkélyen. Hétvégén aztán megvalósíthatunk ezekből egyet, vagy akár többet is.
5. Próbáljuk a hétköznapi dolgainkat ünnepivé tenni. Nem mehetünk étterembe? Rendeljük házhoz a kedvenc éttermünkből az ételt, díszítsük fel az asztalt, csípjük ki magunkat.
6. Keressünk olyan elfoglaltságokat, amelyek segítségével kiadhatjuk a felgyűlt feszültséget. Nem az a baj, ha a feszültség kijön, hanem az, ha ez rongálásban, mások bántalmazásában nyilvánul meg. Nyugodtan belebokszolhatok egy párnába, vagy üvölthetek egyet a kertben. Így levezetem a feszültséget, anélkül, hogy ez valaki/valami ellen irányulna.
Énekelj, mozogj, hallgass meséket!
Neisz Laura mesemondó, lámpaláz-szelídítő, a Soft Skill Akadémia társalapítója (https://softskillakademia.hu/) szerint mindenekelőtt azt kell tudnunk, mitől vagyunk jól.
1. Mindannyian mások vagyunk – van, aki attól lesz jobban, hogy elmegy futni, más meglepi magát valamilyen csecsebecsével, vagy eszik egy fagyit. Írj ezekről egy (hosszú) listát! Könnyebb akkor összerakni, amikor jobb passzban vagy, így amikor rád törnek a sötét gondolatok, elő tudod venni. Még jobb, ha a párodat, gyermekedet is megkéred: ha azt látják rajtad, hogy magad alatt vagy, ne hagyjanak békén addig, amíg a listádról kiválasztva nem teszel valamit magadért. Írj fel mindent, ami csak eszedbe jut, és jobban érzed magad tőle!
2. Őseink tánccal, dallal, mesével táplálták, gyógyították a lelküket. Dalba öntötték az örömüket, kiénekelték a fájdalmukat. A kutatások bebizonyították: éneklés közben az agyunk félelemérzetért felelős központja egyszerűen nem tud aktivizálódni. Mindegy, milyen a hangod. Énekelj! Az is jó, ha beteszed a kedvenc számaidat, és azokkal tolod. Nyugodtan engedd meg magadnak, hogy ha szomorú vagy, akkor szomorú dalokat zengj. Tökéletes, ha a zene megteker, kicsordulnak a könnyeid. Legalább kijön. Engedd ki! Ahogy a torkodon kifér.
A mozgásról is bizonyították, milyen jó hatással van a lélekre. Ha a szokásos, kedvenc edzésedre nincs is idő, lehetőség vagy kapacitás, egy pár perces mozgást akkor is be tudsz iktatni. Akármilyen lelkiállapotban vagy, tegyél be egy ahhoz passzoló zenét, és csak mozogd ki! Figyeld meg, hogyan mozdul a tested! Ne akarj táncolni, nem kell, hogy szép legyen, csak engedd, hogy mozduljon a tested, ahogy akar. Ha lassan, lassan. Ha tombolni akarsz, tombolj! Utána válassz egy olyan zenét, ami a vágyott lelkiállapotodat tükrözi, és engedd meg a testednek, hogy arra is elkezdjen mozdulni. Állíts össze magadnak egy listát azokkal a dalokkal, amelyekhez valamilyen felhőtlen, bulizós élményed kapcsolódik. Házimunka közben is hallgathatod, de még jobb, ha időnként hagysz arra időt, hogy megengedd a testednek, bolondozzék kedvére.
3. Egy mongol mese szerint az első mesemondó az alvilágból választhatott valamit, amit magával vitt a földre. Volt ott minden, ami az embert emberré teszi: szomorúság, vidámság, kapzsiság, tánc, ének… Hősünk a meséket választotta. Azóta vannak mesék a földön. Hallgass meséket! Az élőszavas mesemondásnak különös varázsereje van. Amikor nem magad olvasod, és nem is kész képeket nézel hozzá, hanem szép ráérősen a saját lelki szemeid előtt teremtődnek meg a képek, más élményt ad, mint az olvasás vagy a nézés. Zámborszky Eszter nemcsak gyerekeknek mesél, de az ő meséit akár csemetéiddel együtt is hallgathatod: https://www.youtube.com/watch?v=MwXPuceWh_g&ab_channel=EszterZ%C3%A1mborszky
A mesék a lelkünk mélyebb rétegeihez szólnak, és akármekkora is bennük a gubanc, a végén mindig rend lesz. Ez az élmény különös megnyugvást ad.
Ne szégyelljünk segítséget kérni!
Szimon Petra mentálhigiénés szakember és pszichológus (https://www.szimonpetra.hu) a gyász- és veszteségpszichológia területén dolgozik. A pandémiás helyzet kapcsán rendszeresen tart workshopokat. Mint tapasztalja, a jelen, amelyben élünk, olyan magasfokú bizonytalansággal jár együtt, ami kontrollvesztett állapotot idéz elő. Márpedig emberi sajátosság, hogy kontrollálni szeretnénk az életünket. Érdemes tehát arra fókuszálni, ami felett most hatalmunk van, és ezeket a lehetőségeket kell visszahoznunk az életünkbe:
1. Médiafogyasztás. Szűrjük meg, honnan vesszük magunkhoz az információt, irányítsuk, mit és milyen mennyiségben engedünk magunkhoz.
2. Gondoljuk át tudatosan a társas kapcsolatainkat, valamint a szokásainkat. Tudatosítsuk, mi az, amire nem lehetünk hatással. Ne azon rágódjunk, amit nem tehetünk meg (miért nincs több szabadságunk, miért nem tudunk utazni), hanem arra fókuszáljunk, ami a beszűkült keretrendszerünkben még megvalósítható. A cél az, hogy olyan reakciót adjunk erre a krízishelyzetre, ami a megoldás, a jobbítás felé visz, és ne a különböző élvezeti szerekhez, vagy épp digitális eszközök mértéktelen használatához nyúljunk.
3. Az öngondoskodás, illetve megküzdési stratégiánk fontos eleme lehet a társas támasz keresése: vegyük számba, kitől kérhetünk mi segítséget, de azt is, hogy kinek nyújthatunk (jótékonysági projektek, idősek támogatása, például). A másokról való gondoskodás nekünk is jó érzés.
4. Írjuk ki magunkból az érzéseinket! Ez segít a veszteségeink feldolgozásában is.
5. Sokat jelent a humor, a nevetés, ahogy a kedvesség, a másokkal való törődés is. Egy kedves mosoly, egy baráti gesztus nagyon sokat jelent ezekben az időkben.
6. Sajátítsunk el relaxációs, meditációs technikákat. Ajánlom a Mindfulnesst is, amelynek egy-egy gyakorlata az interneten is könnyen elérhető.
7. Legyenek horgonyok a változó életünkben. Tudatosítsuk, mi az, amit a hétköznapokban saját magunkért tudunk tenni. Legyünk az „itt és most”-ban – ha sétálunk, figyeljünk a környezetünkre, ha megisszuk a reggeli kávét, érezzük a zamatát. Vegyük észre azokat a pozitívumokat, amelyeket ez a helyzet hoz számunkra – például a társas érintkezések terén mélyebbek lehetnek a kapcsolatok, több időt tölthetünk egymással, és megtanuljuk az online térben ápolni a barátságokat.
8. Nem tudjuk megszokott sporttevékenységünket végezni? Válasszunk új hobbit, ami jó érzéssel tölt el.
9. Ne szégyelljünk segítséget kérni, amikor fokozott szorongásra, alvászavarra, ingerlékenységre, ellenségességre utaló jeleket tapasztalunk magunkon, vagy éppen annyira félünk, hogy már a közértbe sem merünk lemenni. A szakember által nyújtott segítség, vagy akár a társas támasz online térben is megvalósítható.
10. A járvány miatt sokan vesztették el szerettüket. Ne temessük el, ne kerüljük ki az érzelmeinket, a gyászfolyamatra időt, teret kell hagynunk. Enélkül nem tudunk továbblépni.
Juttasd levegőhöz a lelkedet is!
Varga Katalin meddőségi mentálhigiénés szakember és segítő (http://www.csillagkucko.hu/ és http://www.vargakatalin.hu/) négy fizikai, illetve mentális gyakorlatot osztott meg velünk olyan szituációkra, amikor dühöt, szomorúságot, stresszt, fájdalmat, gyászt, szorongást érzünk.
1. Tudtad, hogy régen a léleGzetet léleKzetnek hívták? Amikor a lelked is levegőhöz jutott… Na, pont erre van most is szükség. Figyeld meg: ha feszült vagy, koncentrálsz, izgulsz, szorongsz, csak felületesen lélegzel, szinte csak pihegsz-lihegsz. Figyeld magad, és amikor ezt felfedezed, tudatosan állj bele a pillanatba, lélegezd át tested-lelked mély levegővételekkel. Közben elképzelheted, hogy a régi energiát kifújod, az újat, frisset pedig beszívod. Tudd, hogy épp ekkor a jelenben vagy, az „itt és most”-ban. Végezheted a gyakorlatot csukott szemmel is. Akár naponta többször is csinálhatod, pár másodperc az egész.
2. Ha pörögsz valamin, és ez feszültté tesz, állj meg – vagy állj fel, ha éppen ülsz.
Nézz le a földre, hogy lásd, hol is vagy, majd határozd el magad arra, hogy ebből kilépsz. Tégy egy lépést. Se kicsit, se túl nagyot, hanem épp kényelmeset. Képzeld el és tudd, hogy ahova átléptél, ott más és jó van. Meg is nézheted, honnan léptél ide és érezd, hogyan változott a helyzeted, ezzel együtt az érzéseid is. Toporogj egy kicsit, majd érkezz meg, és állj bele ebbe az új helyzetbe. Elvégezheted a fenti légzőgyakorlatot is. Ez az egész együtt sem több pár percnél. Csináld, ahányszor kívánod.
3. Próbáld megfogalmazni az érzést, ami elborít. Ezt nem fejben, hanem testben lehet jól elkapni. Figyeld, hol érzel a testedben dühöt, szomorúságot, lelki fájdalmat, gyászt, bármit, ami neked nem jó. Aztán képzeld el, mely érzelem lenne az, ami ezt oldani tudná. Mire lenne szükséged? Mi lenne a varázskapszulád? Mindig maradj a szív-lélek térben, ne fejben próbálkozz a megoldással! Figyeld a testedet is közben. Tudatosítsd, mikor és hogyan jártak át a múltban hasonló érzések, és emlékezz vissza, hogy pozitív érzésekkel a rajtakapott negatív érzést hogyan tudtad feloldani? Hogyan tudtál a rosszból átlépni a jóba? Mi volt akkor a megoldásod, a módszered? Tudatosítsd azt is: ha ez a képességed akkor megvolt, most is megvan. Ébreszd fel, csalogasd elő, emeld át a múlt megtapasztalásából a jelenbe. Ami akkor benned volt, most is benned van. Használd most is, hiszen a tiéd! Ami fájdalom a szívben születik, az ott is gyógyítható csak.
4. Szeretgesd meg magad! Egyszeri, megismételhetetlen, és szeretetreméltó vagy! Mindannyian azok vagyunk.
Végezetül egy jótanács: merj segítséget kérni! Mindannyiunknak szüksége van segítségre. Társas lények vagyunk. Légy bátor, és tedd meg magadért, ha úgy érzed, jól jönne. Megérdemled! Legyél őszinte, legfőképpen önmagadhoz: csak olyan segítővel maradj, akihez jól tudsz kapcsolódni. Ha itt elbizonytalanodsz és esetleg nem mersz lépni, alkalmazd a fentebb leírt 2. gyakorlatot.
Ezekben az időkben fokozottan oda kell figyelnünk a mentális jóllétünkre. Merjünk segítséget kérni! A Babagenetika szakértői támogatást nyújtanak minden hozzájuk fordulónak, és facebook-csoportunkban is kaphatsz jó tippeket, és nem utolsó sorban megértő társakra találhatsz.
